Natuurlijk wil je je graag weer goed en fit voelen na de zwangerschap maar hier gaat wel wat aan vooraf. Allereerst? Rust rust rust. En daarna eerst aan de slag met de bekkenbodem voordat je de crunches en lunges weer oppakt!
“Wist je dat een sessie bij een erkende bekkenfysiotherapeut standaard onderdeel is van de zorg voor pas bevallen vrouwen in Frankrijk?"
Wonderwoman
Je bent bevallen van je kindje, gefeliciteerd! Of het nou je eerste, tweede of vijfde is, het is altijd bijzonder en jij hebt een absolute topprestatie geleverd! Je hebt je kindje negen maanden gedragen en een vaginale bevalling of keizersnede doorstaan, wauw.
We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat de zwangerschap en bevalling een grote impact op je lijf hebben, dat voel je vast. In dit artikel richten we ons specifiek op de bekkenbodem en het herstel daarvan. Het kan nl. vervelende klachten opleveren als je begint met trainen voordat dit deel van je lichaam is hersteld.
Wat is je bekken(bodem)?
Het bekken omvat de lage rug, het stuitje, de zitbotten, de heupgewrichten en het schaambot. Stel je een soort schaal of schip voor waar de wervelkolom als mast bovenop staat.
In het bekken liggen organen zoals de blaas, endeldarm en baarmoeder. De bekkenbodemspieren vormen een vlechtwerk aan spieren die de bekkenopening aan de onderkant afsluiten. Je kunt je hierbij een soort van hangmat voorstellen. Zij ondersteunen je baarmoeder, darmen en blaas.
Bij de vrouw lopen door deze spier drie uitgangen:
De anus, aan de achterkant
De vagina, aan de voorkant
De plasbuis, aan de voorkant
De bekkenbodemspieren hebben belangrijke functies, namelijk:
Leveren een bijdrage aan het op de plaats houden van de organen (baarmoeder, blaas en darmen)
Het openen en sluiten van de ontlastingsspieren, om de blaas en darmen te kunnen legen
De seksuele functie
Het laten passeren van de baby tijdens een vaginale bevalling
Als deze spieren sterk en elastisch zijn levert dit een positieve bijdrage aan de bekkenfunctie en continentie. Daarnaast is je houding dan vaak ook beter.
Knap staaltje werk
Je kunt je voorstellen dat je bekkenbodemspieren een flinke prestatie geleverd hebben nadat de druk zich tijdens de zwangerschap negen maanden lang heeft opgebouwd. Tijdens een vaginale bevalling ontstaat er extra druk waardoor de bekkenbodemspier is uitgerekt waardoor deze de eerste tijd na de bevalling haar functie niet goed kan doen. Dit kan zich uiten in een zwaar gevoel, bekkenpijn of incontinentie.
Rust kan je redden
Het allerbelangrijkste voor jouw herstel? Rust. Gun je lichaam en geest echt de tijd om bij te komen en aan te sterken. Je spieren hebben een opdonder gehad maar ook het dieper gelegen bindweefsel.
Doe de eerste 10 dagen na je bevalling zo weinig mogelijk(!). Na 10 dagen tot 6 weken doe je nog steeds heel rustig aan. Je kunt weer een beetje gaan wandelen maar let erop dat je de belasting op je bekkenbodem tot het minimale beperkt, vooral niet zwaar tillen. Juist door je rust in die eerste periode serieus te nemen kun je straks sneller opbouwen.
Weer fit en in vorm raken na je zwangerschap
Natuurlijk snappen we dat je het liefst weer lekker wilt gaan sporten zodat je je snel weer fit en in vorm voelt. Maar nu je begrijpt welke functie de bekkenbodemspieren hebben, hopen we dat je niet te snel van start gaat. En dat je begint bij het begin want het is geen goed idee om op wankelende blokken een toren de bouwen.
Realiseer je dat er geen one size fits all is als het gaat om je herstel. We raden je aan om rond de 6 - 8 weken na je bevalling langs te gaan bij een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut. Hij of zij zal door onderzoek inventariseren of het verstandig is om weer te beginnen of om nog wat langer rust te houden. In geval van klachten kan deze persoon je helpen bij het opstellen van een behandelplan.
Wist je dat een sessie bij een bekkenfysiotherapeut standaard onderdeel is van de zorg voor pas bevallen vrouwen in Frankrijk?
Tips voor een gezonde bekkenbodem
Maak 6-8 weken na de bevalling een afspraak met een bekkenfysio of cesar therapeut! Bijvoorbeeld Anja van den Hout in Zeist.
Vermijd zwaar tillen zeker tot de eerste 6 – 9 maanden na je bevalling
Indien het niet anders kan, span je bekkenbodemspieren dan bewust aan voordat je tilt. Dus: Adem uit, span je bekkenbodemspieren aan, verplaats het zware voorwerp en dan ontspan je de bekkenbodem spieren weer
Moet je langer kracht leveren? Span je bekkenbodemspieren aan en adem rustig door
Om een optimale conditie van de bekkenbodemspieren te krijgen is bij training zowel het aan- als ontspannen belangrijk. Oefen dus beide.
Littekenweefsel? Heb je schade door een knip of scheur? Je kunt perineumolie kopen en het gebied masseren voor een betere doorbloeding
Oefen met diep naar de buik toe ademen. Dan is de bekkenbodem over het algemeen het meest ontspannen.
Een hele goede, verhelderende podcast aflevering over het belang van een gezonde bekkenbodem vind je hier.
Ik hoop dat je aan de slag kunt met deze tips en je herstel serieus neemt en altijd liefdevol naar jezelf blijft. Laat je door niemand wijsmaken dat je binnen no time op je pre-pregnancy gewicht moet zijn want je weet het: Negen maanden op en negen maanden af!
Ik wens je veel herstel-, sport- en mama-zijn plezier!
Lotte van Graas schreef dit blog speciaal voor Studio C Online. Lotte is Yoga en Pilates instructeur en is onlangs zelf moeder geworden van een prachtige dochter. Ze is altijd positief en staat open-minded in het leven. Om in balans te blijven is het belangrijk om regelmatig te ontspannen en te verstillen. Minder denken en meer voelen. Dat brengt Lotte met haar workouts op het Studio C Online platform. Met haar post)pregnancy workouts kunnen leden nu langer doortrainen tijdens de zwangerschap en langzaam weer opbouwen na de bevalling.
Commenti